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Hoy quiero hablarte del sueño.
Empezaremos con un poco de fisiología, y luego te daré mis mejores consejos para que sepas exactamente cómo dormir mejor.
Este mecanismo fisiológico que tiene tanta importancia y que muchos de nosotros, cuidamos muy poco. Si, me incluyo, porque a pesar de todo lo que he leído sobre la importancia del sueño y el daño que hace la falta del mismo, es algo que no se suele poner arriba de la lista de prioridades… Pues a ver si lo hacemos subir un poco en la lista porque lo que te voy a contar hoy despierta bastante las conciencias…
Un poco de fisiología del sueño
Vamos a tener que pasar por una primera parte un poco teórica, discúlpame por ello pero es necesario para entender el impacto del sueño en nuestra vida.
En el fenómeno de caer en sueño, ocurren 2 mecanismos de manera concomitantes:
1. El que probablemente más conocerás es el ritmo circadiano.
Consiste en ciclos de más o menos 24h. Más o menos porque 2 científicos se encerraron durante 32 días en una cueva profunda donde no llegaba la luz, y sin referencia que les permita conocer la hora, para que no haya ninguna influencia del exterior, y se pueda determinar la duración del ciclo circadiano fisiológico de cada uno a lo largo de los días. Así demostraron tener un ciclo circadiano un poco más largo que 24h.
En condiciones de vida en el mundo normal, la luz percibida por nuestras células retinianas (o sea por los ojos), està transmitida al cerebro para que nuestro reloj interior se sincronice con el reloj terrestre, eso significa, como lo habrás entendido que nuestro ciclo de sueño se sincroniza con el ciclo de luz y obscuridad de nuestra querida Madre Tierra. Para lograr esta sincronización, el cuerpo secreta la famosa hormona del sueño, la melatonina. Durante el día, se encuentra muy poca cantidad de melatonina en nuestra sangre, pero a medida que vaya disminuyendo la luz, los niveles de melatonina van aumentando para alcanzar su máxima concentración entre las 2 y las 4 de la mañana.
Para terminar de definir los fundamentos, te contaré un poco de los diferentes tipos de sueños.
El sueño està dividido en varios ciclos de sueños REM (rapid eyes movement) movimiento rápido de los ojos y NREM. El primero corresponde a un estado de actividad cerebral casi igual a cuando estamos despiertos, y durante el cual estamos soñando. El NREM se divide en 4 tipos de los cuales los 2 últimos son las fases de sueño más profundo, durante las cuales es muy difícil despertar.
Cada ciclo dura unos 90 minutos y empieza por una fase de REM, seguida por las cuatro fases de NREM, hasta que la actividad cerebral vuelva a aumentar y llegue de nuevo al REM.
Lo ideal es darle al cuerpo de 5 ciclos que corresponden a unas 8h de sueño.
Un dato muy importante es que durante la primera mitad de la noche, la mayoría de nuestro sueño está constituido por NREM, es decir un sueño profundo y reparador, mientras que pasado las 4 de la mañana, casi no alcanzamos nada de sueño reparador. Lo habras entendido, no tiene nada que ver dormir de las 23h a las 7h con dormir de las 3h a las 11h, ya que las fases con mucho sueño profundo ocurren antes de las 2 de la mañana. Sin embargo, los 2 tipos de sueño son muy importantes, asi que tampoco es bueno levantarse a las 5h!
Para dar una imagen, el sueño NREM más presente al principio de la noche permite hacer limpieza en tus neuronas, para dejar espacio a los nuevos datos que vas a almacenar durante las fases de sueño REM más presente al final de la noche.
2. Acumulación de adenosina
El otro mecanismo de inducción del sueño es la acumulación de adenosina.
A medida que vaya avanzando el día, acumulamos adenosina en la sangre. Esta molécula se fija en unos receptores del cerebro para inhibir su actividad poco a poco y darnos sueño. Cuanta más adenosina acumulada, más sensación de sueño.
De hecho, la cafeína se fija en el receptor de la adenosina para impedir su acción, o sea impedir que nos dé sueño. Pero claro, los niveles siguen altos en la sangre y cuando se va el efecto de la cafeína, de repente nos viene el bajón, y más fuerte. Cuando dormimos, se limpia la sangre de la adenosina acumulada y volvemos a tener niveles muy bajos que nos permiten estar en forma.
El ritmo circadiano y la acumulación de adenosina son 2 mecanismos independientes.
Si no duermes en toda la noche, el momento que más sueño te va a dar va a ser entre las 3h y las 6h de la mañana, porque tendrás tanto los niveles de melatonina como de adenosina altos. Pero si superas este momento, durante el día, te va a dar menos sueño a las 11h de la mañana que a las 15h de la tarde. Porque aunque la adenosina siga acumulándose cada vez más porque no la has eliminado con el sueño, después de las 6h, hayas dormido o no, la melatonina disminuirá en tu cuerpo. Dándote un poco de energía y una sensación de estar bien despierto. Sin embargo, a las 15h de la tarde, el ritmo circadiano empezará a hacerte sentir de nuevo más flojo, y además tendrás unos niveles de adenosina del doble del día anterior a la misma hora!
Ahora que entiendes mejor cómo funciona el sueño, te hablaré un poco del impacto que tiene en nuestro funcionamiento.
¿Por qué debo cuidar mi sueño?
El sueño alimenta un montón de funciones cerebrales como son nuestra capacidad a memorizar, aprender, tomar decisiones lógicas, equilibra nuestras emociones, pero también revitaliza nuestro sistema inmune y nuestro metabolismo, …
Por ejemplo equilibra la insulina y la glucosa, tanto como el hambre y la capacidad a elegir un alimento sano en vez de comer cualquier cosa muy dulce o industrial. Se aumentaría de unos 300 calorías lo ingerido en el día después de una mala noche.
¿Entiendes cual es la consecuencia de esto?
Pues si, que dormir correctamente tiene tanta importancia como una alimentación sana y el ejercicio en el proceso de bajar de peso!
Sabes que se ha estudiado que el hecho de no dormir durante 24h te afecta el cerebro tanto como si hubieras tomado alcohol hasta el límite legal para conducir. Y si no duermes y además tomas alcohol, los efectos no se suman, no no,… se multiplican.
Las consecuencias de un sueño de mala calidad sobre la memoria son desastrosas. De hecho, las placas de amiloides responsable de la enfermedad de Alzheimer no se encuentran en la zona del cerebro responsable de la memoria, sino en la del sueño!
Durante el sueño, se limpia el cerebro y se eliminan las proteínas formando estas placas. O sea que si no duermes bien, no se limpia el cerebro y se acumulan estas proteínas, lo que convierte la falta de sueño en un factor de riesgo muy importante en la incidencia de Alzheimer.
Entre otras cosas impactadas por la falta de sueño podemos destacar un aumento de riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares, de cáncer, una alteración del ADN y por consecuencia un envejecimiento prematuro.
Me quedare aquí en esta lista para no asustarte más de la cuenta, pero me has entendido, definitivamente, el sueño impacta TODOS los mecanismos fisiológicos.
No hay ninguna pastilla tan potente como un sueño de calidad.
Consejos para dormir mejor
Terminaré recordando los consejos para la obtención del sueño óptimo.
Antes que nada, decirte que los somníferos producen un sueño artificial que no es reparador y borra la memoria en vez de ayudar a memorizar. Así que antes de recurrir a ellos, prueba con todo lo que te voy a decir ahora:
Empieza programando la hora a la cual te vas a dormir y despertar, y mantente en este mismo ritmo.
Haz ejercicio durante el día, más si te pasas todo el dia sentado en un despacho. Eso si, no lo hagas muy tarde porque te activaría demasiado por la noche.
Limita y ojala pudieras suprimir la cafeína, la nicotina, las bebidas llenas de azúcar, y el chocolate. Bueno vale el chocolate un cuadrito no pasa nada, pero en la comida, no en la cena.
Hablando de la cena, tomate algo ligero que no te deje esa sensación de pesadez.
Por la mañana, no te quedes en la cama si estas despierto, levántate!
No duermas más de 1h de siesta, lo ideal son las siestitas de 20min que te dan un toque de energía para terminar el día pero no te dejan con una mala sensación. De echo, no te eches la siesta pasado las 15h.
La que estabas esperando: No veas pantallas por lo menos una hora antes de la hora que te has fijado para dormir! La luz impide el pico de melatonina que debería llegar entre las 20h y las 21h. Pero peor, la luz azul producida por las pantallas retrasa el pico hasta las 23h y su efecto negativo dura varios días, como una especie de resaca digital. Así que cojete un libro, apaga la luz de la habitación y ponte solamente una lucecita que te permita leer. Además, lo que se lee justo antes de un sueño de calidad se queda super bien grabado en la cabecita! Aprovecha! Si realmente no te gusta nada leer, por lo menos apaga todas las pantallas, ponte en la oscuridad y escucha música suave o hazte una sesión de relajación, estira, en fin, algo que te relaje y te haga sentir bien.
Aunque ya sé que vivimos en un país calentito, y que es complicado pasar debajo de los 20 grados, si tienes la posibilidad, lo ideal es dormir con unos 18-19 grados.
Terminare con el tema del alcohol, que a pesar de ser sedativo, no permite dormir mejor, a lo contrario, corta el sueño y quita el REM o sea que se duerme mal y te deja cansado al dia siguiente. Asi que recuerda, no tomes alcohol cuando estas estudiando para un examen, porque hasta 2 noches después de haber aprendido algo, tu cerebro sigue en proceso de memorización y vas a perder un tiempo increíble olvidando lo que has estudiado durante el día.
En resumen, un sueño de calidad es un elemento imprescindible a una salud equilibrada, y que es tan importante como comer sano y hacer ejercicio.
Durante tu ciclo de sueño ocurre un proceso de regeneración del cuerpo necesario a la optimización de tu Energía Vital, y sin el cual, a pesar de tus esfuerzos para estar en forma durante el día, tu cuerpo NO PUEDE funcionar al 100%.
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